Crumble de Maçã com Aveia

O crumble de maçã ou frutos vermelhos é uma receita clássica, muito versátil e muito fácil de fazer. São poucos os ingredientes que compõem esta receita, desta forma pode ser feita para comer no próprio dia ou então para reservar para os dias seguintes. Esta é uma receita que me tem acompanhado durante os lanches de, pelo menos 3 dias da minha semana mas também pode ser utilizada para um pequeno-almoço ou para uma sobremesa.

Ingredientes para 2 doses:

• 1 Chávena de flocos de aveia

• 1 Chávena de farinha de trigo integral ou aveia

• 2 Maçãs vermelhas 

• 2 Colheres de sopa de óleo de coco (opcional)

• 2 Colheres de sopa de geleia de arroz (ou mel conforme o gosto pessoal)

• Canela q.b

Receita:

Descascar a maçã (se preferir) e cortar em pequenos pedaços. Temperar com canela a gosto e colocar no fundo de uma forma.

Num recipiente juntar a farinha, os flocos, o óleo de coco derretido, a geleia de arroz/mel e a canela. Misturar tudo muito bem até obter uma consistência firme, do género de uma massa agregada.

Distribuir a massa por cima da maça de forma uniforme e a cobrir por todo.

Levar ao forno a 180ºC por 15 minutos até a superfície começar a dourar.

Bolinhos de Grão e Manjericão

Numa época em que devido ao consumismo excessivo, devido ao desperdício alimentar absurdo e tantos outros fatores, para além de conseguirmos esgotar os recursos naturais renováveis ainda a meio de um ano a decorrer. Urge a necessidade de optarmos por uma alimentação mais sustentável. Estima-se que se todas as pessoas consumissem duas refeições vegetarianas por semana o impacto na pegada ecológica seria bastante benéfico. Desta forma hoje trago uma receita vegetariana (ovo-lacto) que tanto pode ser usada como refeição principal ou como snack. 

Ingredients para 6 bolinhos:

• 100g de grão cozido

• 200mL de claras

• 6 colheres de sopa rasas de farinha de aveia ou farelo 

• Meia cenoura raspada

• Meia cebola pequena picada 

• 1 punhado de manjericão picado 

• Tempero: sal, gengibre, pimenta, alho em pó e coentros.

Receita:

Na liquidificadora juntar o grão, as claras, a aveia, a cenoura e a cebola. Triturar tudo até obter uma pasta, se necessário adicionar colheres de água para acertar. Temperar com os temperos e com o manjericão. Num tabuleiro colocar pequenas colheradas distantes umas das outras e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC cerca de 15 minutos.

Pizza de Salmão Fumado

Nem sempre fazer uma refeição "livre" significa recorrer a fast food. É perfeitamente possível fazer uma refeição que não esteja "no plano" mas que seja cuidada e rica nutricionalmente. Hoje venho mostrar como fazer uma pizza mais saudável do que as de compra ou do que as dos restaurantes, não para comer sem culpa porque há uma tendência para abusar das refeições consideradas saudáveis. A novidade (ou, espero, o lembrete) é que tudo o que é saudável em exagero deixa de o ser. Desta forma é uma óptima forma de sair da rotina da comida típica de prato mas manter um comportamento alimentar saudável.

Ingredientes (para uma pizza pequena, 4 fatias)

Molho de tomate:

• 4 Tomates maduros grandes 

• 1 Dente de alho

• Gengibre a gosto

• Pimenta q.b

• Azeite q.b 

• Sal q.b 

Pizza:

• Couve roxa q.b

• 4 rodelas finas de cebola branca

• 5 Rodelas finas de pimento vermelho

• 1 Cogumelo médio (Portobello neste caso)

• Salmão fumado (4 fatias)

• ½ Bola de mozarela

• Manjericão q.b

• Óregãos 1.q.b
• Massa para a pizza (colocar cerca de 500g de farinha num recipiente e abrir um buraco no meio, adicionar 250g de água, 35g de fermento de padeiro, sal e 1 colher de sopa de azeite. Mexer muito bem com uma vara de arames, quando a massa ficar pastosa amassar com as mãos até esta ficar lisa e elástica. Deixar levedar 1h tapada com um pano húmido.)

Receita:

Para o molho de tomate: Para o molho de tomate: Numa frigideira aqueça o azeite e os dentes de alho picados. Adicione os tomates sem pele e sem sementes, deixe reduzir e adicione um pouco de água caso seja necessário. Tempere com o gengibre, a pimenta e o sal. Quando reduzir tudo a um molho espesso estará pronto, poderá ser necessário usar a varinha mágica para este processo.

Para a pizza: Estenda a massa para a pizza num tabuleiro para levar ao forno. Comece por adicionar o molho de tomate de forma a cobrir toda a superfície, em seguida adicione os ingredientes: os aros de cebola, o pimento cortado em pequenos pedaços, a couve roxa, os cogumelos cortados em fatias, as fatias de salmão, por fim as folhas de manjericão e o queijo mozarela em rodelas ou esmigalhado (como o da imagem). É importante fazer uma distribuição uniforme. Antes de ir ao forno tempere com os óregãos. O forno deve estar pré-aquecido a 200ºC e, ao final de cerca de 10 minutos a refeição estará pronta (é sempre importante.

Granola de Avelã e Amêndoa

Nos dias que correm os cereais fazem parte da alimentação base das crianças, adolescentes e muitos adultos pela sua praticidade, pela palatibilidade bastante agradável e pela popularidade que foram ganhando ao longo dos anos. Nesta busca pela alimentação saudável e pela alimentação "mais" fit começamos a perceber que as ofertas do marcado são tudo menos fit, apesar de muitas marcas proverem os seus produtos como ideais! Regra geral as granolas, muesli e cereais de pequeno almoço disponíveis no super mercado têm na sua composição grandes quantidades de açúcar e gorduras adicionadas, tanto que há produtos que chegam a ter mais açúcar do que propriamente cereais!

A melhor opção para consumir uma granola adaptada aos objetivos e às necessidades será fazê-la em casa e, como poderá ver a seguir não é nada difícil. Mesmo que aqui haja a adição de açúcares ou adoçantes terá todo o controlo da quantidade quer usar, para além de que pode optar pelo tipo de açúcar que pretende adicionar.

Ingredientes (para 700g aproximadamente):

• 1 Chávenas de flocos de aveia

• 1 Chávenas de flocos de cevada

• 1 Chávena de avelãs trituradas com casca

• 1 Chávena de amêndoa palitada

• Opcional: 1 chávena de puff de arroz

• Opcional: 1 punhado de sementes de linhaça (ou chia, girassol, abóbora, etc...)

• Para adoçar (se necessário): 1 colher de sopa de geleia de arroz ou 1 colher de sopa de mel ou 10 tâmaras trituradas 

Receita:

Aqueça o forno a 180ºC.

Num recipiente colocar os flocos de aveia, os flocos de cevada, os puffs de arroz e as sementes de linhaça, misturar tudo muito bem. No liquidificador (ou robot de cozinha) triturar minimamente as avelãs e, em seguida triturar minimamente as amêndoas (se usar tâmaras, em seguida triturar as tâmaras até obter uma pasta). Adicionar tudo ao recipiente e, caso use geleia ou mel adicione ao preparado e envolva muito bem.  

No tabuleiro do forno cubra o fundo com papel de forno e vá espalhando a granola de forma a ocupar todo o tabuleiro. Coloque no forno até a superfície ficar dourada, nessa altura tire o tabuleiro e mexa a granola de forma a que os cereais que estavam na base fiquem expostos. Quando a superfície voltar a ficar dourada retire e deixe arrefecer.

Gelado de Banana e Lima

Nesta época solarenga e de altas temperaturas todos recorremos aos gelados como forma de refrescar. No entanto, para quem procura manter a forma e tem a necessidade de os consumir com frequência este poderá não ser o melhor alimento. De forma geral os gelados comuns de supermercado possuem na sua composição grandes quantidades de açúcar e gorduras saturadas (principalmente quando contêm natas na sua composição). Posto isto há duas opções: intensificar o gasto calórico com exercício físico ou optar por versões mais saudáveis e controladas, como é o caso do Gelado de Banana e Lima.

Ingredientes (para 1 dose):

• 1 iogurte grego ligeiro (120g);

• Meia banana congelada (ou 1 banana se for do tipo banana da madeira);

• Sumo de meia lima + raspas

Receita:

No dia anterior, ou 4h antes colocar a banana cortada em pequenos pedaços no congelador. Quando a banana estiver congelada colocar no liquidificador juntamente com o iogurte e o sumo de lima. Triturar tudo até obter uma mistura muito cremosa, colocar numa taça individual e decorar com a raspa de lima. Comer logo em seguida ou colocar no congelador para comer mais tarde.

Da Saga Molhos: Molho de Manga e Limão

Hoje posto mais uma receita de molhos que podem complementar as refeições. Na busca por refeições mais saudáveis e tão prazerosas surge a necessidade de encontrar alternativas aos molhos gordos (maionese, mostarda, ketchup, etc...) que potencialmente acrescentam um grande valor calórico à refeição que, até então, poderá estar adequada. Uma outra razão frequente para o uso de molhos godos está relacionada com a necessidade de aumentar o consumo de legumes e hortícolas mas, como principiante no uso destes alimentos não sabe como os cozinhar (para além de cozer ou saltear) ou temperar de forma a obter sabores e experiências diferentes. Desta forma este tipo de molhos serão uma grande ajuda! Neste caso optei por utilizar a manga, de sabor doce, e o limão, de sabor ácido, para criar um molho agridoce mas poderá ser usado qualquer outro fruto. 

(Peito de peru assado com legumes salteados e molho de manga e limão)

Ingrediente (2 pessoas):

• Meia manga madura;

• Meio limão (a quantidade depende da intensidade do sabor que queira conferir);

• 2 folhas de hortelã picadas

• Opcional: 1 colher de café rasa de gengibre em pó (ou um pedacinho muito pequeno de gengibre)

Receita:

Colocar a manga sem casca num liquidificador ou num copo misturador, adicionar a hortelã e o gengibre e triturar (se usar o copo misturador triturar com a varinha mágica). No final adicionar o sumo de meio limão e envolver.

Bruschettas de Tomate e Manjericão

A Bruschetta é uma receita tradicional italiana e é o antepasto mais antigo do mundo. A origem da palavra remete para torrar/chamuscar e a sua popularidade deve-se aos trabalhadores rurais italianos que usavam o pão torrado e o regavam com o azeite acabado de ser extraído. Hoje em dia a receita foi reformulada e é muito comum usar o tomate e o alho de forma a enriquecer em sabor esta refeição.

Esta refeição tanto pode servir como entrada, como acompanhamento, ou como prato principal dada a sua versatilidade e praticidade.

Ingrediente (para 3 tostas):

• Pão escuro fatiado

• 1 Dente de alho

• Azeite q.b

• 3 Tomates tipo chucha maduros 

• Meia cebola média picada

• Óregãos q.b

• Queijo mozzarella 

• Manjericão q.b

Receita:

Prepare o molho de alho (coloque o azeite numa taça, juntamente com o alho picado e deixe repousar). Antes de colocar o pão fatiado a torrar numa torradeira ou no forno pincele ambas as parte com o molho de alho.

Numa frigideira coloque o azeite, a cebola picada e o tomate cortado em pequeninos pedaços e sem sementes. Deixe cozinhar até o tomate começar a ficar macio, tempere com os óregãos.

Corte a mozzarella em cubinhos e comece a construir as tostas: na base ficará a fatia de pão, depois coloca-se o tomate, a mozzarella e por fim o manjericão. Vai de novo ao forno para derreter o queijo.

Da Saga Molhos: Molho de Iogurte

Salada de batata com legumes salteados e cogumelos com molho de iogurte

O molho de iogurte substitui na perfeição a maionese e, como o iogurte tem um sabor neutro pode ser transformado de diferentes formas com diferentes condimentos que lhe vão conferir o sabor. Desta forma tanto pode ser criado um sabor doce como um sabor salgado com o mesmo ingrediente.


Ingredientes:

• Iogurte natural (cerca de meio iogurte para cada pessoa);
• 
  
• 1 Gema de ovo cozida para cada pessoa
• 
  
• Alho em pó q.b
• 
  
• Coentros em pó q.b
• 
  
• Gengibre em pó (uma pitada)
• 
  
• Sal e pimenta q.b
• 
  
• Salsa q.b

Receita:

Numa tigela colocar o iogurte e os condimentos (o alho, o gengibre, os coentros, o sal e a pimenta), misturar tudo muito bem. Depois de cozer o ovo retirar a geme e esmagar com um garfo, adicionar ao iogurte e envolver. No final temperar com salsa.

Da Saga Molhos: Molho Pomodoro

Bife de Frango com Molho Pomodoro e Puré de Batata

Este molho fica muito bem com quase tudo e é muito simples e rápido de fazer, para além de que poderá ser perfeitamente incorporado numa alimentação saudável e equilibrada. É uma excelente forma de juntar legumes ao dia alimentar, se tiver alguma dificuldade em comê-los, e também de dar cor e sabor a um prato que pode não ter muita graça por si só!

Ingrediente:

• 250g de tomate maduro
• 
  
• 1 colher de sopa de azeite
• 
  
• 4 folhas de manjericão
• 
  
• meia cebola média
• 
  
• 2 dentes de alho
• 
  
• meia cenoura
• 
  
• 1 colher de chá de pimentão vermelho
• 
  
• 1 colher de chá de óregãos

Receita:

Refogue a cebola no azeite, quando esta estiver macia e translúcida adicione o alho picado ou em rodelas fininhas. Acrescente o tomate em cubos, sem pele e sem sementes e a cenoura raspada (o objectivo da cenoura é adicionar um leve sabor doce já que o tomate confere características ácidas ao paladar). Neste momento pode adicionar os temperos (o manjericão picado, os óregãos picados e o pimentão vermelho), no entanto eu prefiro guardar os óregãos e o manjericão para o final. Deixe cozinhar muito bem por, pelo menos, 15 minutos ou até o tomate se desfazer, se necessário adicionar água ao preparado. Se preferir um molho liso, sem pedaços, passe pelo liquidificador para triturar tudo muito bem e coloque os temperos finais (caso não os tenha adicionado antes ou queira reforçar).